TORNEN
ELS 10KMRACC
AL CIRCUIT
DE BARCELONA
-CATALUNYA!
T’esperem el 14 de desembre per córrer els #10kmRACC al
Circuit de Barcelona-Catalunya, una autèntica festa del
running per a tota la família . Ja et pots inscriure des
de 10kmracc.cat als 10km, 5km o els teus fills menors de
14 anys a les curses infantils. Viuràs una autèntica jornada
esportiva en terreny dels campions de Moto GP i F1. En aquesta
secció et diem com preparar els 10kmRACC o la teva primera
cursa de 5km. A més: curiositats runneres
i els millors hastags per compartir la teva passió
a les xarxes!
Per Pedro Navarro
OBJECTIU 10 KM: CALÇA’T!
Córrer no fa miracles, però com enganxa! Els beneficis del running
són múltiples i, si no hi ha lesió, no es fan esperar. Millores
cardiovasculars, increment de l’agilitat... també regula els cicles
del son i ajuda a controlar el pes: és una de les activitats que
crema més calories! Si ja t’ha enganxat a l’esport de moda i els 10
km són la teva distància preferida, apunta’t els 10kmRACC a l’agenda:
14 de desembre de 2014. Abans d’arribar-hi...
Fés click sobre
les icones i descobreix
els consells
Ho tenim
clar, hem d'aconseguir els 10 km!
I no ets corredor habitual, segueix un pla de 3-4
sessions a la setmana durant, almenys, 3 mesos. No
cal fer 10 km cada vegada que ens cordem les bambes;
si fem entre 6 i 7 km amb regularitat ho aconseguirem.
La nostra velocitat
de creuer.
Ja saps quin és el temps que trigues a recórrer un
quilòmetre? Si tens un mal dia, ningú et prohibeix
abaixar el ritme, caminar uns metres i després continuar
amb garanties. Des del punt de vista cardio, el cor
ha de treballar a un 60-70% del seu màxim.
L’eficiència
de l’esforç.
Des d’agafar aire pel nas i la boca simultàniament
fins a fer les petjades justes (segons els experts,
uns 60 impactes per cada 20 segons). També escalfar-se,
no aturar mai la marxa de cop i fer una bona sessió
d’estiraments al final de l’entrenament.
Paciència,
molta paciència.
Cada persona és un món i el millor consell és escoltar
el cos i actuar en conseqüència. Si no pots parlar mentre
corres vol dir que el ritme que has escollit és massa
alt per a tu. Descansar també forma part del pla.
Amb
estiraments,
sense lesions.
Quan acabem d’entrenar no veiem més enllà d’una bona
dutxa, un refresc i descans. Però és molt important destinar
15 minuts a estirar la musculatura. Els estiraments disminueixen
el risc de sobrecàrrega i estimulen la circulació sanguínia per
assimilar millor la sessió d’entrenament.
ELS TEUS PRIMERS 5 KM? T’HI ESPEREM!
Els 5 km solen ser la porta d’entrada de qualsevol corredor al món de
les curses. Si estàs encuriosit i llegeixes aquestes línies vol dir
que n'ets capaç. T’esperem al Circuit,
a la categoria de 5 km! Això sí, arriba-hi amb rodatge: una rutina
d’entrenaments molt progressiva en un mes i mig.
01—Inicis. Amb caminades àgils i, de mica en mica, incorpora
trots de 5 minutets. La freqüència ha de ser de tres entrenaments
per setmana en dies no consecutius.
02—Vas a més. Guanyaràs capacitat pulmonar i tonificació muscular
per mantenir un trot constant. Si cal, pots fer petits descansos amb
caminades de 2 minuts entre dues travesses de 15 minuts, per exemple.
03—Ets runner. A poc a poc podràs prescindir d’aquests parèntesis
i veure com en un mes i mig estàs a punt és molt gratificant. Participar
en curses com la del RACC et suposarà una motivació extra.
04—Hem d'aconseguir els 5 km! Calça’t les bambes i cap a la línia de
sortida. Que no et traeixin els nervis, descansa almenys 7 hores la nit
abans, viu l’experiència de córrer i deixa les marques per als atletes experts...
MÚSICA, CINE I XARXES SOCIALS
Corre amb auriculars i puja de ritme!
Segons estudis recents, la música en cursa ens pot ajudar a augmentar el
ritme fins a un 11% més. A més, sembla que la recuperació muscular posterior
també és més àgil. Una dada molt sorprenent: amb la utilització de música en
cursa podem abaixar unes 5 pulsacions la freqüència cardíaca. I és que portar
auriculars ajuda a seguir un ritme constant, contribueix a la concentració i
a projectar l’esforç. Comparteix la playlist runnera! #10kmRACC
DESCARREGA’T AQUÍ LA MILLOR PLAYLIST PER CÓRRER ELS 10kmRACC
Corre Forrest, corre!
Una de les icones cinematogràfiques per als runners és Forrest Gump.
No es tracta d’una història real, però és versemblant recórrer la mateixa
distància que Tom Hanks en aquest film: travessa els Estats Units de punta
a punta, és a dir, una distància de 30.616 km. Vols emular Forrest Gump?
T’has de preparar per fer 729 maratons en 1.169 dies! Si amb els 10kmRACC
no en tens prou, aquí tens nous reptes.
Ets un #socialrunning?
Publicar distàncies i marques, compartir recorreguts... També el postureig,
el selfie. Ets un #socialrunning? Connecta amb amics runners i no deixis
que l’enveja digital t’empenyi a esforços inassolibles.
Els 10 km del professor
MARK COVERT
La perseverança és una de les claus de l’èxit. Aquest és el cas
de l’entrenador i professor nord americà Mark Covert, conegut per
fer un parell de quilòmetres al dia durant 45 anys consecutius,
sense fallar ni un sol dia. L’equivalent a sis voltes al món! La
llegenda començava l’any 1968, després de graduar-se a l’institut.
Malauradament la ratxa es va truncar el juliol de 2013, per culpa d’una
lesió al peu.
EL 14/12/14 TORNEN ELS 10 KM RACC!
10 km, 5 km i curses infantils al Circuit de Barcelona-Catalunya.
Informació i inscripcions a www.10kmracc.cat
Vine i col.labora amb la teva inscripció amb la MARATÓ de Tv3.
Comparteix la playlist runnera! #10kmRACC